如何避免运动延迟的肌肉酸?5项措施可以缓解

2020-07-29 19:00:16 来源:网络

跑步者在训练或比赛后肌肉酸痛是正常的。然而,如果运动后24至48小时内疼痛加剧,则为延迟性肌肉酸痛。

这是身体对疲劳的过度反应,会引起肌肉紧张和疼痛,影响下一步的训练。

据理疗师和私人教练大卫·斯科尔尼克(DavidShkolnik)说,运动后肌肉酸痛延迟有两个主要原因。

第一种是血液中乳酸在体内的积累,导致肌肉进入痛苦的乳酸环境。

乳酸是由2型肌纤维产生的,跑步是最有可能产生乳酸的运动之一。一般来说,运动后5分钟内从肌肉中去除乳酸,但乳酸引起的肌肉酸痛持续12小时,然后逐渐消退。

延迟肌肉酸痛的第二个原因是恢复后的肌肉肿胀和筋膜受压所致的疼痛。剧烈运动后,肌肉会轻微撕裂,引起肿胀,从而压迫周围的组织。这是正常现象,但如果你48小时后仍感到疼痛,那就是延迟性肌肉酸痛。

那么,预防和缓解延迟性肌肉酸痛的方法是什么呢?

热身

跑步前需要热身,最合适的热身运动是动态伸展。以前的研究表明,静态拉伸不仅不利于热身,还可能导致肌肉损伤。动态拉伸可以加热肌肉,增加身体活动范围。这可以在一定程度上缓解跑步后的肌肉酸痛。

跑步后冷却身体

跑步后,你不能直接休息,但要做大约五分钟的身体冷却,特别是对训练的目标肌肉,这将给肌肉一个缓冲时间,减少延迟肌肉酸痛的可能性。

恢复

跑步后恢复肌肉最典型的方法之一是冰敷,可以减轻肿胀和炎症。特别是长跑后,肌肉会不同程度地受损,导致肿胀或发炎。通过冰敷可以减轻相关症状。

按摩

另一种方法是用泡沫轴自我按摩,这样可以加快血液流动,去除肌肉中的乳酸,防止随后的肌肉酸痛。

如果跑步者经济状况良好,你可以经常做运动按摩,找专业的按摩师。运动按摩也能加快血液流动,帮助肌肉迅速恢复。

休息

休息是最好的恢复方式,特别是当你在运动后的晚上多睡一觉,让身体通过生长激素自我修复。

以上内容来源于网易的运行作者:意君。

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